.

還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？
那時候，連心情都是閃亮的！
放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！

★六大主題說明
‧21組肌筋膜活動度檢測
‧6種按摩姿勢擺位祕訣
‧4種自我按摩操作技巧
‧3種必備按摩輔具介紹
‧24區身體部位鬆筋圖解

跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋，
就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！

我們無法每天都過輕鬆的生活， 因此更需要學會｢自我放鬆｣的技術
這本書是幫助大家保養與重建身體「軟實力」的有效按摩操作書，在專業的指導支持下，請您務必學習當自己的按摩師，讓自己具有深層放鬆的能力，天天都能保持身體的平衡與最佳彈性！

你的自療本能，還在嗎？
人類最初的原始生活中，沒有像現代的醫療機構和專門醫生，身體不適或受傷時，人們會本能地在患處按壓或摩擦，藉以減輕疼痛、止血，這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始，人類更懂得運用器具，像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西，在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打，除了能緩和不適感，也能讓身心感覺更輕鬆、舒適，這可說是人類自療能力的再進化。

雙手，是活化人體最好的按摩師
雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能——自我按摩。雙手每天在身上「東摸摸、西摸摸」的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。
善加活用我們與生俱來的徒手自療本能——自我按摩，可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方，更棒的是，方法直覺而簡單，每個人在家裡就能隨時自行操作。

徒手按摩，從深層肌筋膜下手！喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活」力
按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。

深層肌筋膜放鬆術，身體不再拉緊報 !
作者結合了人體功能解剖學以及按摩、伸展、瑜伽之精華，承傳家族兩代深層放鬆技術與十多年實務經驗，分享一套完整的自我放鬆流程。

針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！

本書特色

★自我檢測快速了解身體活動度
★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開
★最適合現代人的按摩手路祕訣
★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具
★專家才找得到的最佳按摩位置

1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作
2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法
3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成 !

作者序  進入自我按摩的世界    
          
第一章  痠痛OUT﹅肌效UP！打破｢硬叩叩｣緊箍咒    
一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報    
二﹅緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床     
三﹅按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡      
    
第二章   人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點    
一﹅筋膜為什麼需要放鬆？    
二﹅筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好   
三﹅這樣摸，就能找到｢深層肌筋膜｣    
四﹅常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！   
五﹅注意！不斷傷害筋膜的日常不小心   

第三章   放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹  
一﹅三要點讓你輕鬆上手   
二﹅人體觸動密碼：這種手法最有感！   
三﹅自我按摩四種操作技巧   
●操作技巧1.轉動    
●操作技巧2.橫推    
●操作技巧3.牽引    
●操作技巧4.滾動    
四﹅鬆筋按摩的工具種類    
●｢專業｣工具該怎麼挑？    
●工具類型1.泡棉滾筒    
●工具類型2.滾軸按摩棒   
●工具類型3.按摩球    
●挑選指南：一眼選定最佳工具    
●日常器物巧妙變工具    
      
第四章  抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？    
一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測   
●頭肩手區活動檢測   
頭頸活動    
頸前肌力練習    
頸側肌穩定練...

維持人體機能運作的兩大項目，就是血液循環和神經傳導。這兩大項目若受到壓迫或阻塞，輕則讓人感覺身體不適、心情煩躁；重則引發疾病、中風甚至衰竭。這兩大系統分支細微且複雜，以網絡狀遍布全身，而且都包藏在肌肉內外的筋膜組織中，也就是說，全身的肌肉和內外筋膜組織若能維持活動力正常、張力平衡，沒有緊繃、沾黏等阻礙血循和神經的狀況，就能保障人體基本的健康運作。

問題出在現代人普遍運動不足，加上生活姿勢不良，使得肌肉無力或過度緊繃的不均衡現象並存在身上；另一方面，運動鍛鍊肌肉固然重要，但許多人忽略了自己的體況條件，如果運動種類不適合自己，或運動前未充分暖身，運動後也沒有再多花一點時間做舒緩伸展的動作，或身體狀況不佳，還過度做拉伸、重訓等，其實都會造成越運動身體越緊繃、痠痛越加劇的反效果，即使是本質溫和的瑜伽或體操，同樣有可能造成運動傷害和痠痛。

雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能    自我按摩。雙手每天在身上東摸摸、西摸摸的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。


近年來民眾的健康意識與自療養生風氣盛行，按摩不僅是自古流傳的保健方法，對身體的作用緩和且適用年齡對象很廣，因此一般人的接受度很高，但如果光是學習按摩師傅的動作，依樣畫葫蘆是不夠的，力道太小或力氣太大，以及按摩的部位與角度不對，都有可能達不到功效，甚至讓身體變得更緊繃。按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。

如同遍布人體的一張大網，全身各處的肌筋膜都互相連動與平衡著，也因為全身的肌肉、內臟都被肌筋膜包覆、懸吊與固定著，所謂牽一髮而動全身就是這個狀態：任何一處肌筋膜出問題，全身各處都會受到牽扯。肌筋膜的最大特性是：遇到過度的壓力或刺激就會攣縮！如果身體某處的肌筋膜發生攣縮，身體其他部位的相關組織也會連帶受到影響，跟著改變平衡和功能流暢性，嚴重甚至關節與骨骼位置也會因為不均勻的拉力而歪斜，造成全身性的健康大風暴。

相對的，如果出問題的肌筋膜部位能恢復正常，後面一連串的影響就能跟著改變，這也正是按摩要達到的重要目的解除局部問題，停止連鎖反應。所以，按摩前「透過活動找出自己的緊繃部位」是十分重要的，找出緊繃不適的地方，在該區域施以正確的按摩手法， 鬆解緊繃、 淤滯結節的情況， 對症「下手」， 就能促進身體重新恢復整體的平衡。 有時身體多處看似不相關的痠痛、緊繃、無力等問題，在找對問題位置，施以正確的按摩之後，極有可能「咻一下」同時消失，讓你意外驚喜！因為，全身的肌筋膜和肌肉組織，都是彼此互相連動影響的！

善加活...

高敏珊Min Shan Kao（運動物理治療師）
吳磊軒Corey wu（台灣火箭瑜伽創辦人）
徐吇偐Cyarhine chee（馬來西亞「芯瑜伽」創始人）